Dieta na długie życie – porady dietetyczne dla seniora
Postęp cywilizacyjny spowodował znaczne wydłużenie życia. Z biegiem lat zmienia się zapotrzebowanie na różne składniki odżywcze i kalorie. Metabolizm zwalnia, a niekorzystne przyzwyczajenia żywieniowe zostają. Aby „dobrze się trzymać” i cieszyć się zdrowiem warto wypracować dobre nawyki dietetyczne.
Jeśli nie chcesz przytyć, kontroluj kalorie
Osoba starsza ze względu na mniejszą aktywność oraz na zwolnienie podstawowych procesów przemiany materii powinna ograniczyć podaż kalorii o ok. 30%. Nadmiar spożywanej energii w przypadku jej niewykorzystania zamieni się w tkankę tłuszczową.
Zmienić powinny się także proporcje ilościowe składników pokarmowych. Osoba w wieku podeszłym powinna spożywać ok.70g białka (1,5 g na kg masy ciała). Z tego tylko połowę, nie więcej, powinno stanowić białko pochodzenia zwierzęcego. Reszta powinna pochodzić z produktów mlecznych i nabiału.
Olej, oliwa, ryby - nienasycone kwasy tłuszczowe
Zmniejszeniu natomiast powinna ulec podaż tłuszczów diecie. Maksymalne spożycie tłuszczów nie powinno przekraczać 1 g na kilogram masy ciała. Warto zadbać by były to głównie „zdrowe tłuszcze”, czyli takie zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe. Bogate w nie są olej słonecznikowy i oliwa z oliwek. Źródłem bardzo zdrowych tłuszczy są także tłuste ryby morskie. Tłuszcz jest niezbędny w diecie gdyż z jego udziałem wchłaniają się witaminy E i A, które są naturalnymi przeciwutleniaczami, oraz witamina D, która dba o prawidłową kondycję układu kostno-stawowego.
Czytaj też: Jak dieta seniora wpływa na przyjmowane leki?
Zła dieta sprzyja chorobom
Zdecydowanie ograniczyć należy spożycie produktów bogatych w cholesterol takie jak żółtka jaj, tłuszcze zwierzęce gdyż sprzyjają one rozwojowi miażdżycy.
Nie należy zapominać o spożywaniu błonnika, gdyż działa on korzystnie nie tylko na układ pokarmowy poprawiając perystaltykę jelit, ale także obniża poziom cholesterolu. Jednakże co za dużo to nie zdrowo; spożycie błonnika nie powinno przekroczyć 40 gram dziennie, gdyż większa jego ilość może ograniczyć wchłanianie pierwiastków takich jak magnez, wapń, żelazo, cynk i miedź.
Zaleca się by maksymalnie ograniczyć spożycie cukrów prostych – nie tylko sprzyjają one tyciu lecz także przyczyniają się do rozwoju cukrzycy typu 2. Podaż węglowodanów ogólnie powinna wynosić około 2,5 grama na kilogram masy ciała.
Pamiętaj o suplementach
Z wiekiem przyswajanie składników mineralnych ulega znacznemu pogorszeniu, więc należy pamiętać o odpowiedniej suplementacji. Na szczególną uwagę w tym miejscu zasługuje wapń, którego podaż powinna wynosić 1,2 gram na dobę oraz żelazo – 12 gram na dobę. U osób w wieku podeszłym często występuje niedobór tych pierwiastków.
Z wiekiem rośnie także zapotrzebowanie organizmu na witaminy: witaminę C, witaminę A o 25%, witaminy grupy B o 50%, a na witaminę E nawet o 100%.
Polecamy: Jak dieta powinna się zmieniać z wiekiem?