Wielu rodziców zna ten ból i przechodzi przez ten sam schemat co roku. Nadchodzi wrzesień, dziecko wraca do szkoły i po tygodniu lub dwóch zaczyna się pierwszy katal, kaszel, temperatura. Maluch musi zostać w domu, rodzic zorganizować opiekę i tak to życie płynie... A gdyby zadbać o to wcześniej i postarać się zapobiegać, a nie leczyć? Są różne sposoby na to, aby wzmocnić odporność malucha na początku roku szkolnego, ale kluczowe jest zadbanie o kilka aspektów jak: ruch, zdrowie odżywianie oraz odpowiednie zarządzanie stresem i emocjami. Szczgólnie ważna w tym okresie jest zdrowa dieta, o czym postanowiłam porozmawiać z dietetyczką i psychodietetyczką dziecięcą, dr inż. Małgorzatą Jackowską.
WIDEO…
Jak powinna wyglądać dieta dziecka jesienią?
Katarzyna Racławska: Jak powinna wyglądać codzienna dieta dziecka, aby wspierała prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego?
Małgorzata Jackowska: Regularne posiłki, spożywane w spokojnej atmosferze i z uważnością (bez pośpiechu, nerwów i rozproszenia np. w postaci ekranu) i nawodnienie (najlepiej wodą) – to oczywiście podstawy. Dieta powinna zawierać przede wszystkim produkty o niskim stopniu przetworzenia, bez pomijania roślinnych produktów, szczególnie warzyw i owoców. W każdym z codziennych posiłków dobrze jest uwzględnić:
- produkty zbożowe lub skrobiowe np. pieczywo, kasze, makarony, ryż, ziemniaki itp.,
- źródła białka np. mięso (częściej chude np. schab, polędwica, drób), ryby (najlepiej tłuste np. łosoś, dorsz), naturalne produkty mleczne (najlepiej półtłuste), nasiona roślin strączkowych (np. ciecierzyca, soczewica), jaja,
- źródła tłuszczów roślinnych np. oleje, oliwa, nasiona i orzechy,
- warzywa i owoce.
Tak skomponowane posiłki pozwalają na urozmaicenie jadłospisu na co dzień i dostarczanie potrzebnych organizmowi dziecka komponentów budulcowych, witamin i składników mineralnych.
Aby wspierać układ odpornościowy szczególnie ważne będą: witamina D, żelazo, cynk, magnez i witamina C, wielonienasycone kwasy tłuszczowe (szczególnie omega 3) i wszystko to, co wspiera naszą mikrobiotę jelitową czyli produkty bogate w błonnik i o działaniu przeciwzapalnym. Należy też ograniczyć dodany do diety cukier (w tym soki, syropy, miód itd.) oraz nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans kwasów tłuszczowych.
KR: Jakie produkty szczególnie warto włączyć do diety jesienią?
MJ: Zawsze polecam korzystać przede wszystkim z tych, które są najłatwiej dostępne dla nas – ze względu na preferencje, sezonowość, budżet domowy. I w ramach tego wybierać takie, które będą dostarczać ważnych dla odporności składników.
- Błonnik – warzywa i owoce, kasze, pieczywo pełnoziarniste i inne produkty zbożowe, nasiona i orzechy. Błonnik jest niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania mikrobioty jelitowej, a ta wpływa w ogromnym stopniu na działanie układu odpornościowego.
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie omega 3 – są obecne przede wszystkim w tłustych rybach (DHA i EPA), olejach roślinnych, nasionach i orzechach oraz awokado i margarynach roślinnych. Większość z nas, zarówno dorosłych jak i dzieci skorzysta na suplementacji kwasów tłuszczowych DHA i EPA, bo zwykle jadamy tłuste ryby morskie bardzo rzadko, a to właśnie ryby są ich głównym źródłem. Podobnie z witaminą D – jej dostarczenie z dietą w wystarczającej ilości jest niemal niemożliwe, więc powinniśmy ją suplementować na co dzień, według aktualnych zaleceń.
- Witaminę C znajdziemy w owocach i warzywach (szczególnie cytrusach, papryce, kiszonkach, porzeczkach, brokułach). Dobrymi źródłami żelaza są mięso i ryby, nasiona roślin strączkowych, nasiona i orzechy oraz jaja. Te same produkty dostarczą też cynku. A ważny dla odporności magnez znajdziemy w wielu produktach spożywczych np. kaszach, pieczywie i wymienionych już wcześniej nasionach i orzechach.
KR: Jak „przemycać” ważne dla układu odpornościowego produkty dziecku, które jest niejadkiem lub je tylko określone rzeczy?
MJ: Nie lubię przemycania. Dzieci w pewnym momencie orientują się, że próbujemy podać im nielubiane produkty w tajemnicy, a to może tylko pogorszyć wybiórczość, nasilić odmowę jedzenia i podważyć ich zaufanie do rodziców. Zdecydowanie wolę podejście, które pomaga dziecku uczyć się lubienia nowych smaków i potraw.
Przede wszystkim ekspozycja, czyli regularne i baaardzo cierpliwe proponowanie wraz z dawaniem dobrego przykładu. Jeśli rodzice jedzą dany produkt, dziecko widzi go na co dzień na naszych talerzach, na stole, w trakcie zakupów, to większa szansa na to, że kiedyś odważy się spróbować. Nie polecam też namawiania, przekupywania i karania za jedzenie. Te praktyki przynoszą odwrotne skutki, a w dłuższej perspektywie wcale nie poprawiają nawyków żywieniowych. Poznawanie produktów, zabawy jedzeniem, wspólne gotowanie i szykowanie stołu do posiłków – to są praktyki które pomagają dzieciom jeść odważniej.
Można też spróbować maskowania smaku, zamiast przemycania – podawać mniej lubiane produkty z ulubionym dodatkiem, sosem lub dipem. Np. mało lubiane warzywo z keczupem, sosem czosnkowym, majonezem, masłem. To pozwala próbować nowych smaków z mniejszymi oporami.
Ale jeśli dziecko ma bardzo wybiórczą dietę lub konsekwentnie odmawia jedzenia, to przede wszystkim potrzebne jest znalezienie przyczyny tego zachowania. Konsultacja z dietetykiem dziecięcym może być w tym bardzo pomocna.
KR: Jak powinna wyglądać idealna „śniadaniówka”?
MJ: Zasady są podobne jak w przypadku komponowania posiłków, o których mówiłyśmy wcześniej. Źródło białka, węglowodanów i dodatek tłuszczu, plus owoce i warzywa. Jak to może wyglądać? Na przykład kanapki z wędliną i warzywami plus jogurt do picia i porcja owoców. Zamiast kanapek możemy przygotować wrapa z tortilli, sałatkę na bazie kaszy lub makaronu, domowe muffinki lub minipizzę. Zamiast jogurtu możemy zaproponować serek wiejski, kefir, smoothie na bazie mleka lub napoju roślinnego. A owoce podawać zamiennie z musem owocowym w tubce, suszonymi lub liofilizowanymi owocami. Możemy też dołożyć do śniadaniówki niedużą porcję czegoś słodkiego np. ulubioną czekoladę, wafelki, batonik owocowo-orzechowy. Jako dodatek, a nie podstawę szkolnego posiłku.
KR: Czy słodycze obniżają odporność?
MJ: Samo zjedzenie słodyczy nie spowoduje od razu spadku odporności. Ale jeśli dziecko jada duże ilości słodyczy i słonych przekąsek, to zwykle wiąże się to z gorszą jakością całej jego diety tzn. mniejszą regularnością posiłków, gorszym ich zbilansowaniem, częstszym spożywaniem słodzonych napojów i mniejszym spożyciem warzyw i owoców. A to już będą zmiany, które mogą skutkować niedoborami pokarmowymi i pogorszeniem stanu mikrobioty jelitowej, a w rezultacie pogorszeniem odporności.
Co poza dietą buduje odporność dziecka?
KR: Czy dieta wystarczy, aby dziecko było zdrowe i miało wyższą odporność? Czy suplementacja jest konieczna?
MJ: Tak, suplementacja niektórych składników pokarmowych jest konieczna. Szczególnie dotyczy to wspomnianej już witaminy D. Jej produkcja w organizmie człowieka może odbywać się pod wpływem promieniowania słonecznego, ale w naszej szerokości geograficznej mamy go zwykle po prostu za mało w ciągu roku, żeby wyprodukować jej wystarczająco dużo. Dlatego zalecana jest suplementacja witaminy D we wszystkich grupach wiekowych. Do 10 roku życia wskazana jest suplementacja w dawce 600 –1000 IU dziennie, a od 11 do 18 lat w dawce 800 – 2000 IU. Witamina D dla dzieci z chorobą otyłościową powinna być podawana w podwójnej dawce. Najlepszym sposobem na sprawdzenie, czy dziecko potrzebuje suplementacji witaminą D jest badanie jej poziomu we krwi, ale jeśli to badanie nie jest możliwe, to suplementacja według powyższych wytycznych jest uznawana przez ekspertów za bezpieczną i wskazaną.
Drugim elementem suplementacji, której moim zdaniem większość dzieci potrzebuje są kwasy tłuszczowe DHA i EPA. Na przykład w postaci tranu, żelek lub suplementów do łykania.
Pozostałe składniki np. żelazo, magnez i cynk powinny być suplementowane wtedy, kiedy ich niedobór jest stwierdzony i rekomendowany przez lekarza pediatrę lub dietetyka.
KR: Co jeszcze jest istotne w kontekście budowania odporności dziecka – nie tylko jesienią, ale przez cały rok?
MJ: Bardzo ważnym elementem dbania o odporność jest odpowiednia dawka ruchu na co dzień. Dzieci powinny spędzać przynajmniej godzinę dziennie na średniej lub intensywnej aktywności fizycznej. To może być granie w piłkę, taniec, plac zabaw, wyjście na basen, albo po prostu aktywna zabawa. Najlepszy jest ten rodzaj ruchu, który dziecku sprawia przyjemność! Oczywiście ważna jest też spontaniczna aktywność - spacer, chodzenie po schodach, aktywny dojazd do szkoły.
Kolejny ważny element to sen i odpoczynek. Najmłodsze dzieci (1-3 lata) powinny spać 12-14 godzin na dobę. Przedszkolaki 11-12 godzin, dzieci w wieku szkolnym 10-11 godzin, a nastolatki przynajmniej 8-9 godzin na dobę. Rodzice nastolatków mogą się też spodziewać, że ich dzieci będą chodzić spać później i mieć problem z porannym wstawaniem, to wynik zmian w regulacji pracy mózgu w okresie dojrzewania i jest naturalną tendencją w tym wieku.
Regulacja emocji i zarządzanie stresem – to też ważne zadanie rodziców. Dzieci potrzebują czasu na to, żeby nauczyć się rozpoznawać i nazywać swoje emocje, uczyć się jak poradzić sobie z ich okazywaniem w sposób akceptowany społecznie i jak odpoczywać w sposób, który nie obciąża dodatkowo układu nerwowego. W dzisiejszej rzeczywistości, w pośpiechu, ogromnej ilości bodźców, dostępu do mediów społecznościowych i innych treści online to niezwykle ważne umiejętności. Przemęczony i zestresowany układ nerwowy z całą pewnością utrudni prawidłowe funkcjonowanie organizmu dziecka. Jeśli więc widzisz, że twoje dziecko ma trudności w wyrażaniu emocji, objawy przewlekłego stresu, problemy ze snem – koniecznie poszukaj wsparcia u lekarza pediatry, psychologa, albo psychiatry dziecięcego. To ważne nie tylko dla odporności, ale też rozwoju i dobrostanu twojego dziecka.
Czytaj także:
- Drugie śniadanie po tygodniu szkoły. Co naprawdę wraca zjedzone?
- „Nie mam z kim siedzieć”. Psycholożka radzi, jak reagować na pierwsze trudności w klasie
- Zajęcia dodatkowe. Skąd wiedzieć, że dziecko naprawdę ich chce?
